伸個懶腰、拉拉小腿……不少人覺得拉伸完了很舒服，尤其對于久坐的上班族，拉伸不僅能緩解疲勞，還能為健康加分。一項研究發(fā)現(xiàn)，拉伸有助改善血壓，效果還比快走更勝一籌。

　　你有多久沒有好好拉伸一下了？

　　01 降壓方面 拉伸比快走更有效

　　研究發(fā)現(xiàn)，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。該研究招募40名平均年齡61歲、具有高血壓I期或血壓正常偏高的男女，將他們隨機分為兩組、進行為期8周的研究。兩組都要進行每周5天、每天30分鐘的運動。

　　拉伸運動組：運動包含全身21個拉伸練習(xí)，每個拉伸動作需要做兩次，保持30秒，兩次伸展之間休息15秒。

　　健走運動組：在戶外步行道健走，需要達到一定心率；如天氣惡劣則在室內(nèi)跑步機走路。

　　兩組飲食攝入、鈉攝入沒有太大差別。通過便攜式血壓計24小時監(jiān)測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與健走相比，拉伸運動組測量的血壓都有較大幅度降低，與拉伸相比，健走運動組的腰圍減少更多，不過兩組體重沒有變化差異。

　　研究分析，雖然有氧運動是降低血壓推薦的運動方式，但既往研究也發(fā)現(xiàn)拉伸可以降低動脈僵硬，改善血流，增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，從而降低血壓。當肌肉拉伸時，血管也會拉伸。

　　02 拉伸還有哪些好處？

　　·有助于消除疲勞感

　　拉伸是一種消解疲勞的好方法。最簡單的伸懶腰就可以拉伸身體兩側(cè)、后背肌肉，促進周身血液循環(huán)，可緩解疲勞、肌肉酸痛等癥狀。

　　·幫助提高運動能力

　　拉伸運動有助提高運動能力，讓動作更到位并降低受傷風(fēng)險。拉伸運動可以提高身體的柔韌性，增加或維持關(guān)節(jié)活動度。

　　·運動后的肌肉恢復(fù)

　　不管是做有氧運動，還是肌肉力量鍛煉，運動后肌肉都會出現(xiàn)疲勞和緊張，這時進行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞和緊張，促進恢復(fù)，避免運動損傷，提高運動鍛煉效果。

　　03 上班族如何拉伸？

　　上班族伏案工作忙，如果能給自己四五分鐘時間，可以做緩解頸部酸痛的練習(xí)，一共四個動作。

　　此外，上班族每隔四五十分鐘起來做個伸展運動、走兩步；可以多做做后伸的動作，放松一下再繼續(xù)工作。

　　04 做拉伸運動要注意這5點

　　·長期堅持才更有效

　　幾周的規(guī)律拉伸，就可以有效提高關(guān)節(jié)的活動度。同樣，這些健康收益需要依靠規(guī)律的拉伸鍛煉來維持。

　　·運動后15分鐘內(nèi)拉伸效果好

　　拉伸最好在運動后10～15分鐘內(nèi)進行，此時肌肉處于溫暖狀態(tài)，拉伸效果更好。

　　·注意不要過度拉伸

　　拉伸要在關(guān)節(jié)本身的正常生理活動范圍內(nèi)進行。拉伸不要過度用力，以免導(dǎo)致肌肉拉傷。應(yīng)根據(jù)自身感受調(diào)整拉伸強度，以感到肌肉輕微緊張但無痛感為宜。

　　·注意不要來回彈振

　　就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，比如踢腿、振肩之類的動作。依靠擺動肢體，靠慣性沖擊達到最大活動范圍，會使拉伸部位產(chǎn)生保護性反彈，影響柔韌性練習(xí)的效果，損傷風(fēng)險也會大大增加。這種情況更適宜采用靜力性拉伸。

　　·注意不要一直憋氣

　　中老年人拉伸安全第一，要避免過度用力或憋氣，不要頭過低或有猛抬頭動作，動作要輕柔緩慢，呼吸自然順暢。

　　監(jiān)制丨李浙

　　主編丨杜顯翰

　　編輯丨林湘瑜