如今，隨著生活水平的日益提高，健康成為了拉薩市民最為關(guān)注的話題之一。健康的生活方式，如同基石一般，支撐著人們良好的身體狀態(tài)與精神風(fēng)貌，它主要涵蓋合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、控?zé)熛蘧?、心理平衡和健康睡眠這五大關(guān)鍵板塊。為助力高原人群全方位守護(hù)身心健康，記者專訪了西藏自治區(qū)人民醫(yī)院的權(quán)威專家團(tuán)隊(duì)，精心打造出一份涵蓋生活習(xí)慣調(diào)整、心理情緒管理等內(nèi)容的全維度健康指南。 記者 譚瑞華

　　合理膳食：身體的營養(yǎng)基石

　　俗話說“民以食為天”，在拉薩，合理膳食同樣是維持身體健康的根本。西藏自治區(qū)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科臨床營養(yǎng)師洛桑卓瑪說：“人體就像一臺(tái)精密的儀器，需要各類營養(yǎng)物質(zhì)來維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，合理膳食能為機(jī)體提供充足且均衡的能量和營養(yǎng)素?！碧妓衔镒鳛橹饕┠芪镔|(zhì)，為人們?cè)诟咴系娜粘；顒?dòng)提供動(dòng)力；蛋白質(zhì)是身體修復(fù)和生長的重要原料，對(duì)肌肉維持、細(xì)胞更新起著至關(guān)重要的作用；脂肪則在維持體溫、保護(hù)臟器等方面發(fā)揮作用，同時(shí)也是脂溶性維生素吸收的載體。此外，維生素和礦物質(zhì)雖需求量少，但在身體維持新陳代謝、免疫調(diào)節(jié)等生理功能過程中不可或缺。

　　在拉薩，受當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣影響，飲食結(jié)構(gòu)有其獨(dú)特之處。洛桑卓瑪建議，日常飲食仍應(yīng)遵循“食物多樣、谷類為主”原則，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。即便當(dāng)?shù)厍囡忍厣任镓S富，每天也應(yīng)保證攝入谷薯類食物220—330克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類55—110克。同時(shí)，多吃蔬菜水果，它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢性病。由于高原氣候干燥，更需要補(bǔ)充水分和維生素，成年人保證每天不少于300克的蔬菜，水果200—350克，果汁不能代替鮮果。在油脂和調(diào)料使用上，酥油茶及甜茶的大量攝入等于攝入了大量高油高鹽高糖飲品，因此更要控制油鹽糖攝入，每人每天烹調(diào)用油控制在25—30克，食鹽不超過5克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

　　除此之外，高原地區(qū)氣候干燥，要保證充足的水分?jǐn)z入，每天至少飲用2000—2500毫升水，也可適量飲用淡茶水、湯羹，既能補(bǔ)水，又能補(bǔ)充部分電解質(zhì)。

　　拉薩市民央金表示：“以前家里吃飯就是青稞餅、酥油茶為主，現(xiàn)在知道要搭配著蔬菜、水果吃，營養(yǎng)才均衡，身體也更有勁兒了?！?/p>

　　適量運(yùn)動(dòng)：生命的活力源泉

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，在高原地區(qū)，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康更是益處多多。洛桑卓瑪表示：“運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，提高身體耐力和代謝水平，促進(jìn)血液循環(huán)，使身體各器官獲得充足氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)有助于維持肌肉量和骨骼密度，預(yù)防肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松，還能調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，緩解壓力、焦慮和抑郁情緒?！辈贿^，由于拉薩地處高原，氧氣含量相對(duì)較低，在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更加注意方式方法。

　　那么，怎樣才算適量運(yùn)動(dòng)？洛桑卓瑪介紹，成年人每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如在拉薩河邊快走（速度一般在每分鐘100—120步），但要注意控制速度，避免過度勞累；跑步時(shí)也應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身身體狀況調(diào)整節(jié)奏；游泳也是不錯(cuò)的選擇，能減輕身體負(fù)擔(dān)。在充分熱身后，可進(jìn)行30—40分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、快走、騎自行車等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在110—140次/分，但高原反應(yīng)明顯時(shí)需謹(jǐn)慎。除有氧運(yùn)動(dòng)外，每周還應(yīng)進(jìn)行2—3次力量訓(xùn)練，以全身大肌群為主（如深蹲、俯臥撐），強(qiáng)度控制在平原的50%—80%（如平原能做10次動(dòng)作，高原減至5—8次）。每周1—2次，結(jié)合核心肌群訓(xùn)練增強(qiáng)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，避免過度疲勞和受傷，運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸放松。尤其在高原，運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸能有效減輕高原反應(yīng)帶來的不適。

　　在拉薩生活多年的張先生說：“我每天都會(huì)去公園快走，既能鍛煉身體，又能欣賞風(fēng)景，感覺身心都很舒暢。剛開始來拉薩運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很不適應(yīng)，喘得厲害，后來慢慢掌握了節(jié)奏，現(xiàn)在身體越來越好?！?/p>

　　控?zé)熛蘧疲荷眢w的防護(hù)屏障

　　吸煙和過量飲酒是危害健康的兩大“殺手”，在拉薩也不例外。西藏自治區(qū)人民醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任、主治醫(yī)師劉盼介紹：“吸煙是導(dǎo)致多種癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病的重要危險(xiǎn)因素。香煙中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物質(zhì)，會(huì)損害呼吸道黏膜、降低肺功能，增加肺癌、慢性阻塞性肺疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過量飲酒則會(huì)傷肝、傷胃，引發(fā)酒精性肝病、胃炎、胃潰瘍等疾病，還與高血壓、心臟病、某些癌癥的發(fā)生相關(guān)?！辈⑶遥诟咴h(huán)境下，身體本身就面臨一定的壓力，吸煙和過量飲酒對(duì)身體的危害會(huì)更加明顯。

　　“為了健康，一定要嚴(yán)格控?zé)熛蘧?。?duì)于吸煙者，應(yīng)盡早戒煙，任何時(shí)候戒煙都不晚，戒煙后身體各項(xiàng)機(jī)能會(huì)逐漸改善。在拉薩的公共場(chǎng)所，如布達(dá)拉宮廣場(chǎng)、圖書館等，都有明確的禁煙標(biāo)識(shí)。對(duì)于飲酒者，男性每日飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克。以啤酒為例，男性每天不超過750毫升，女性不超過450毫升；葡萄酒男性不超過250毫升，女性不超過150毫升；38度白酒男性不超過75毫升，女性不超過50毫升，高度白酒則更要嚴(yán)格控制飲用量?！眲⑴握f。

　　西藏自治區(qū)人民醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科護(hù)士長提到：“在我們接診的患者中，因?yàn)槲鼰熀染茖?dǎo)致健康問題的不在少數(shù)，尤其是一些有高原反應(yīng)的游客，再吸煙喝酒，癥狀會(huì)更加嚴(yán)重。”

　　“現(xiàn)在大家都知道吸煙喝酒不好，我們身邊很多人都在控制，為了自己和家人的健康嘛。”市民歐珠說。

　　心理平衡：心靈的和諧樂章

　　在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，心理平衡對(duì)健康的影響不容小覷，在拉薩這座充滿信仰與寧靜的城市也同樣如此。西藏自治區(qū)人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科住院醫(yī)師胡亞雄介紹：“長期的心理壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，會(huì)干擾神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致血壓升高、血糖波動(dòng)、免疫力下降，增加患病幾率。保持心理平衡能讓我們以積極樂觀的心態(tài)應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)，維護(hù)身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定?！?/p>

　　如何保持心理平衡？胡亞雄給出建議，首先要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒，遇到煩惱和壓力時(shí)，可通過與朋友傾訴、聽音樂、旅行、冥想等方式宣泄情緒。在拉薩，去公園散散步、在郊外感受大自然的寧靜，都是很好的放松方式。培養(yǎng)興趣愛好，投入到自己喜歡的活動(dòng)中，既能豐富生活，又能緩解壓力，帶來成就感和愉悅感。此外，樹立正確的人生觀和價(jià)值觀，不過分苛求自己和他人，保持平和心態(tài)，接受生活中的不完美。

　　在拉薩經(jīng)營民宿的李女士說：“我來拉薩幾年了，這里的生活節(jié)奏相對(duì)慢一些，而且周圍的環(huán)境很容易讓人平靜下來。每當(dāng)我遇到煩心事，就會(huì)去八廓街轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，心情很快就會(huì)好起來?！?/p>

　　健康睡眠：身體的修復(fù)時(shí)光

　　針對(duì)高原人群睡眠質(zhì)量問題，胡亞雄給出了專業(yè)見解。他指出，擁有健康睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣很關(guān)鍵。保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也不要有太大時(shí)間差。營造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇合適的床墊和枕頭。睡前避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)和大量進(jìn)食，可在睡前半小時(shí)喝一杯溫牛奶或泡個(gè)熱水澡，幫助放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。成年人每晚應(yīng)保證7—9小時(shí)的睡眠時(shí)間。如果有輕微高原反應(yīng)影響睡眠，可以嘗試通過吸氧等方式緩解，以提高睡眠質(zhì)量。

　　睡眠是人體自我修復(fù)和調(diào)整的重要過程，在高原地區(qū)，良好的睡眠對(duì)適應(yīng)環(huán)境、恢復(fù)體力尤為關(guān)鍵。胡亞雄解釋道：“在睡眠過程中，身體會(huì)進(jìn)行細(xì)胞修復(fù)、新陳代謝調(diào)節(jié)、記憶鞏固等生理活動(dòng)。良好的睡眠能讓大腦和身體得到充分休息，恢復(fù)精力，提高免疫力，有助于預(yù)防和緩解多種疾病。長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)引發(fā)疲勞、注意力不集中、記憶力減退、情緒波動(dòng)，增加心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)?！庇捎诟咴磻?yīng)可能會(huì)影響睡眠，所以更要注重睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成。

　　拉薩市民王大爺說：“我年紀(jì)大了，以前睡眠一直不太好，后來聽醫(yī)生的話，每天按時(shí)睡覺起床，睡前泡泡腳，現(xiàn)在睡眠質(zhì)量好多了，白天也更有精神。”

　　健康的生活方式是一場(chǎng)持久的自我投資，在拉薩，合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、控?zé)熛蘧?、心理平衡和健康睡眠這五大板塊相互關(guān)聯(lián)、相輔相成。通過合理的飲食滋養(yǎng)身體，適度的運(yùn)動(dòng)激發(fā)活力，遠(yuǎn)離煙酒危害，保持平和心態(tài)，擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，我們才能為健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，在高原享受美好、充實(shí)的人生。

　　據(jù)了解，為切實(shí)提升高原居民的健康生活水平，西藏自治區(qū)人民醫(yī)院貼心推出特色門診服務(wù)。每周五開設(shè)的體重管理門診，能根據(jù)居民個(gè)體差異，量身定制科學(xué)的體重管理方案；每周三下午的戒煙門診，則為有戒煙需求的群眾提供專業(yè)指導(dǎo)與全方位支持。